こんにちは！
美ボディカル札幌の髙嶋です( ^^)
10月も半分が過ぎ、北海道では平地でも霜が降りるようになってきましたね！！
私は、先日10年以上ぶりに紅葉狩りに行ってきました(^^)/
紅葉の赤、黄色、オレンジ、緑、そして晴天だったので空の青色も相まって自然の創り出す「芸術の秋」を堪能してきました！！

さて、今回からの配信では具体的な腸活方法についてお話させて頂きたいと思います。
腸活をするにあたり、「ヨーグルトだけ食べる」「野菜だけ食べる」など、偏った食生活を送ってしまう方も多いかもしれません。
しかし、これはあまりオススメできない腸活法です。「腸活はバランスの良い食事」が大前提です！
そのうえで、腸によいものを積極的に食べたり生活習慣を見直したりすることが大切です。
腸活を行うときには、次のポイントを意識してみて下さい。

①「プロバイオティクス」を含む食材を食べる

腸活を効率よく進めるためには、腸内の善玉菌を増やす必要があります。
そこでオススメなのが、「プロバイオティクス」と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌などの身体によい影響を与える微生物を含む食材を摂取する方法です。
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食材としては、ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌などが挙げられます。
摂取したプロバイオティクスは、腸内にいるあいだに短鎖脂肪酸（乳酸や酢酸）を次々と作り、善玉菌が増えやすいように腸内の環境を酸性にしやすくしてくれます。
ただし、口から食べた菌は身体にとって部外者とみなされ、免疫機能によって排除されてしまうため、腸内にずっと棲みついてくれるわけではありません。
通常3～7日ほどで便と一緒に排出されてしまうので、毎日摂取するのが理想的です。

②「プレバイオティクス」を摂る

プロバイオティクスももちろん大事なのですが、それだけではなく私たちの腸内に元々棲んでいる善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂ることも重要です。
プロバイオティクスが微生物を指すのに対して、プレバイオティクスとは、
１）消化管上部で分解・吸収されない
２）大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
３）大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
４）人の健康の増進維持に役立つ
の条件を満たす食品成分を指します。
プレバイオティクスには様々なものがありますが、代表的なものを挙げるなら食物繊維とオリゴ糖です。
食物繊維は、野菜・果物・きのこ・海藻類・豆類・未精製の穀物など植物性の食品に多く含まれています。
また、食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。
どちらも腸活に不可欠な成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2のバランスで食べることが理想的です。
不溶性食物繊維は噛みごたえのあるものが多く、腸内で水分を吸収してふくらむことで腸壁を刺激し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進してくれます。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、玄米やレタス、サツマイモ、豆類などがあり、便のカサを増やしてくれる効果もあるので、
特に便の量が少ない方は積極的に摂ることをオススメします。
水溶性食物繊維は、粘着性により腸内をゆっくり移動するので、おなかがすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収を穏やかにして、
食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
また、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて便をやわらかくする効果があります。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、昆布、こんにゃく（こんにゃくの原料は水に溶けますが食用のこんにゃくは水に溶けません）、
サトイモ、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。
オリゴ糖は、善玉菌のうち特にビフィズス菌の栄養源となって効率的に増やす働きがあり、腸活の強い味方となってくれる存在です。
玉ねぎ・ごぼう・バナナ・甜菜糖などの天然の食品にも含まれています。

前述した「プロバイオティクス」も「プレバイオティクス」も摂りだめができないため、毎日摂取を続けることが大切です。食品から新たに体内に取り入れた菌は、
腸内にある程度の期間は存在しても、棲みつくことはないと言われています。そのため、毎日摂取し、腸に補充することが必要になります。
また、オリゴ糖に関しては一日あたり2～10gの摂取が勧められていますが、急にたくさん摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあるため、
オリゴ糖に対する腸内細菌の慣れを考慮しながら、毎日少しずつ摂取するようにしてみて下さい。

次回は、腸活に有効な生活習慣についてお話させていただく予定です。
お楽しみに～！！

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